5 здорових рецептів веганських салатів без олії

Автор
5 здорових веганських рецептів салатів без олії
Джерело фото: Image by Freepik

Хочете рецепти корисних веганських салатів, насичених поживними речовинами та вітамінами, які можна швидко приготувати? Тоді ця стаття для вас.

У цій статті я поділюся кількома рецептами здорових веганських салатів, які не містять олії, смачні, наповнені вітамінами та їх можна приготувати менш ніж за 20 хвилин.

Отже, ось 5 рецептів корисних веганських салатів:

  1. Сочевиця зі шпинатом
  2. Чорниця зі шпинатом
  3. Яблуко з рукколою
  4. Легкий салат з кіноа і полуницею
  5. Здорова веганська чаша Будди

1. Сочевиця зі шпинатом

Сочевиця зі шпинатом

Харчова цінність:
Калорії: 800 ккал | Білки: 31,1 г | Вуглеводи: 58,3 г | Жири: 44,5 г
Друкувати рецепт
Час на підготовку 20 minutes
Загальний час 20 minutes
Класифікація страви Салат
Кухня Веганська
Порцій 1
Калорій 800 kcal

Інгредієнти
  

Для салату:

  • 150 г сочевиці, вареної
  • 60 г свіжого шпинату, нарізаного
  • 182 г або 1 середнє яблуко, нарізане
  • 100 г помідорів, нарізаних
  • 50 г зеленої качанної капусти (можна замінити на брокколі)

Для заправки:

  • 80 г або 1/3 чашки тахіні
  • 80 г або 1/3 чашки води
  • 2 столові ложки лимонного соку
  • 1 зубчик часнику
  • 1/4 чайної ложки солі

Інструкції
 

  • Викладіть всі інгредієнти для салату у велику салатницю.
  • Зробіть заправку: помістіть усі інгредієнти в кухонний комбайн або блендер і перемішайте до однорідності.
  • Полийте салат заправкою та перемішайте.

2. Чорниця зі шпинатом

Чорниця зі шпинатом

Харчова цінність:
Калорії: 173 ккал | Білки: 4 г | Вуглеводи: 15.5 г | Жири: 11.9 г
Друкувати рецепт
Час на підготовку 10 minutes
Загальний час 10 minutes
Класифікація страви Салат
Кухня Веганська
Порцій 4
Калорій 173 kcal

Інгредієнти
  

Для Тофу:

  • 1 упаковка дуже твердий тофу, пресований, а потім подрібнений
  • 2 столові ложки лимонного соку
  • 1 столова ложка води
  • 1 столова ложка оцету
  • 1 чайна ложка часничного порошку
  • 1 чайна ложка солі

Для заправки:

  • 3 столові ложки води
  • 1 столова ложка гірчиці
  • 1 столова ложка кленового сиропу
  • 1 зубчик часнику, порізаний
  • 2 столові ложки білої цибулі, порізаної

Для салату:

  • 2 жмені шпинату на салат
  • 1/4 чашки чорниці на салат
  • 3 столові ложки горіхів пекан на салат
  • 1/2 яблука, порізаного

Інструкції
 

  • В ідеалі приготуйте веганську фету ввечері перед приготуванням салату. Якщо ні, Вам знадобиться 20 хвилин, щоб віджати тофу, і принаймні 30 хвилин, а краще годину, щоб замаринувати його. Спочатку покладіть шматочок дуже твердого тофу на кухонний рушник і складіть рушник поверх нього. Покладіть тофу, загорнутий у тканину, на тарілку і покладіть на нього важкий предмет. Наприклад, кілька товстих книг. Ви можете використовувати прес для тофу, якщо він у Вас є. Тримайте вагу на тофу протягом 20-30 хвилин, щоб видалити зайву воду. Після цього подрібніть тофу на шматочки розміром із сир фета в миску або контейнер і додайте решту інгредієнтів для тофу. Добре перемішайте, накрийте кришкою і маринуйте від 1 години до ночі.
  • Щоб приготувати заправку, змішайте інгредієнти в мисці або енергійно потрусіть ємність з інгредієнтами.
  • Зберіть кожен салат, починаючи з пари жмень зелені, а потім додаючи чорницю, пекан і тонко нарізане яблуко. Додайте кілька столових ложок тофу фети до кожного салату, потім полийте заправкою та насолоджуйтеся.

Замітки

Приготування салату займає всього кілька хвилин, але Вам знадобиться 20 хвилин, щоб віджати тофу, і принаймні 30 хвилин, щоб його замаринувати.

3. Яблуко з рукколою

Яблуко з рукколою

Харчова цінність:
Калорії: 532,8 ккал | Білки: 13,9 г | Вуглеводи: 49 г | Жири: 27,6 г
Друкувати рецепт
Час на підготовку 15 minutes
Загальний час 15 minutes
Класифікація страви Салат
Кухня Веганська
Порцій 1
Калорій 532.8 kcal

Інгредієнти
  

Для салату:

  • 182 г або 1 середнє яблуко, порізане
  • 60 г свіжої рукколи, порізаної
  • 100 г моркви, нарізаної
  • 50 г насіння соняшника

Для заправки:

  • 3 столові ложки оцету
  • 2 столові ложки гірчиці
  • 1 столова ложка кленового сиропу

Інструкції
 

  • Наріжте яблука, рукколу та моркву невеликими шматочками.
  • Приготуйте заправку: помістіть усі інгредієнти в кухонний комбайн або блендер і перемішайте до однорідності.
  • Помістіть нарізані фрукти та овочі у велику миску, додайте насіння соняшнику та полийте зверху заправкою.

4. Легкий салат з кіноа і полуницею

Легкий салат з кіноа і полуницею

Харчова цінність:
Калорії: 296,4 ккал | Білки: 10.8 г | Вуглеводи: 43.9 г | Жири: 4 г
Друкувати рецепт
Час на підготовку 15 minutes
Загальний час 15 minutes
Класифікація страви Салат
Кухня Веганська
Порцій 1
Калорій 296.4 kcal

Інгредієнти
  

Для салату:

  • 60 г рукколи, нарізаної
  • 100 г моркви, нарізаної
  • 150 г кіноа, приготовленого
  • 50 г зеленої качанної капусти (можна замінити на брокколі)
  • 100 г полуниці

Для заправки:

  • 4 столові ложки оцету

Інструкції
 

  • Розкладіть всі інгредієнти в сервірувальному блюді або мисці в порядку, зазначеному в списку інгредієнтів.

5. Здорова веганська чаша Будди

Здорова веганська чаша Будди

Харчова цінність:
Калоріії: 688,7 ккал | Білки: 27,2 г | Вуглеводи: 94,4 г | Жири: 15,6 г
Друкувати рецепт
Час на підготовку 15 minutes
Загальний час 15 minutes
Класифікація страви Салат
Кухня Веганська
Порцій 1
Калорій 688.7 kcal

Інгредієнти
  

Для салату:

  • 150 г гречаної каші, приготовленої
  • 100 г нуту, приготовленого
  • 100 г моркви, нарізаної
  • 60 г свіжого шпинату, нарізаного
  • 120 г або 1 середній банан, нарізаний

Для заправки:

  • 120 г або 1/2 чашки хумусу
  • 1 столова ложка гірчиці
  • 15 г або сок з 1/2 лимону
  • 2-4 столові ложки води

Інструкції
 

Для салату:

  • Викладіть всі інгредієнти для салату у велику салатницю.
  • Зверху полийте заправкою і перемішайте.

Для заправки:

  • Додайте хумус, гірчицю та лимонний сік у невелику миску та перемішайте ложкою або виделкою до однорідності.
  • Додавайте воду з кроком по 1 столовій ложці, поки не досягнете бажаної густоти, а потім подавайте за бажанням! Залишки зберігаються в холодильнику до тижня.

Висновок

Тож я сподіваюся, що ви знайшли тут кілька смачних, здорових і простих рецептів веганських салатів. Наукові дослідження показують, що включення більшої кількості фруктів і овочів у ваш раціон є однією з найкращих речей, які ви можете зробити для свого здоров’я, і ці рецепти веганських салатів роблять це легким і смачним. Здорове харчування не повинно бути трудомістким або нудним.

Отже, приготуйте салат із улюблених продуктів рослинного походження та насолоджуйтеся смачною та поживною стравою, яка зарядить вас енергією та ситістю.

P.S. Якщо Ви хочете дізнатися, як покращити своє здоров’я згідно з наукою про здорове харчування, фітнес, біохакінг, отримати готові меню і плани харчування, рецепти, які можна приготувати за 30 хв чи менше, тоді натисніть тут, щоб дізнатися більше.

Якщо Ви не хочете пропустити інші мої статті, то натисніть тут, щоб підписатися на новини в Telegram або заповніть форму нижче.

Також Ви можете прочитати інші мої нещодавні статті:

Залишити коментар