Який тип протеїну краще згідно з наукою: тваринний чи рослинний?

Автор
Який тип протеїну краще згідно науки: тваринний чи рослинний?
Джерело фото: Image by Freepik

Який тип протеїну корисніший і кращий для нарощування м’язів згідно з наукою? Чи тваринний білок якісніший за рослинний?

Багато веганів скажуть вам, що рослинний протеїн так само корисний, як тваринний, або навіть краще за тваринний.

В той же час багато бодібілдерів будуть сміятися над думкою, що на рослинній дієті можна наростити м’язи.

Отже, давайте подивимося, що говорить наука про тваринний і рослинний білок.

Що таке протеїн і чому він важливий?

Протеїн (білок) — це біомолекула, що складається з ланцюжків менших молекул, відомих як амінокислоти, які є основними будівельними блоками організму.

Білок служить сировиною для створення м’язів, зв’язок, сухожиль, волосся, органів і шкіри, а також різних гормонів, ферментів та інших хімічних речовин, необхідних для життя.

Щоб нормально функціонувати, нашому організму потрібна 21 амінокислота. Однак існує 9 амінокислот, які наш організм не може виробляти самостійно, і ми повинні отримувати ці амінокислоти з їжі. Ці 9 амінокислот називають незамінними амінокислотами.

Ось ці 9 незамінних амінокислот:
Фенілаланін
Валін
Треонін
Триптофан
метіонін
лейцин
ізолейцин
Лізин
Гістидин

Існують повні джерела білка і неповні джерела. Повні джерела містять усі незамінні амінокислоти, а неповні – ні. Тваринні білки зазвичай є повноцінними джерелами білка, тоді як не всі джерела рослинного білка є повноцінними джерелами білка. Однак існують повні рослинні джерела білка, такі як соя, кукурудза та горох. [1]

Різниця між тваринним і рослинним білком

Однією з головних відмінностей між тваринним і рослинним білками є те, що обидва мають вищу і меншу кількість різних основних поживних речовин і вітамінів.

Наприклад, тваринний білок може містити більшу кількість незамінних амінокислот (наприклад, лейцину), йоду, EPA, DHA, вітаміну B12, але меншу кількість клітковини, PUFA, ALA, фолієвої кислоти, вітаміну E. [2]

Однак рослинний білок містить більшу кількість клітковини, PUFA, ALA, фолієвої кислоти, вітамінів E, B1, B6, C і меншу кількість незамінних амінокислот, йоду, EPA, DHA та вітаміну B12. [2]

Одне з найбільших занепокоєнь щодо тваринного та рослинного білка полягає в тому, що тваринний білок має вищу якість і є повноцінним джерелом білка (тобто тваринний білок містить усі незамінні амінокислоти), а рослинний – ні.

Систематичний огляд 18 досліджень показує, що тваринний білок дійсно має вищу якість і є повним джерелом амінокислот. [3]

Напевно, тому багато бодібілдерів кажуть, що для бодібілдингу тваринні білки краще рослинних.

Однак інші дослідження показують, що рослинні білки, такі як соя, кукурудза, горох, також є повноцінними джерелами білка. [1]

Також в іншому дослідженні стверджується, що звичайні дієтичні комбінації рослинного білка можуть служити повноцінним і добре збалансованим джерелом амінокислот, які ефективно відповідають фізіологічним потребам людини. [4]

Отже, схоже, це більше залежить від того, які тваринні та рослинні джерела білка Ви використовуєте. Як тваринний, так і рослинний білок є повноцінними джерелами білка. І тваринний, і рослинний білок мають деякі переваги та недоліки, тобто кожен тип має деякі поживні речовини та вітаміни у більших дозах, ніж інший.

Наприклад, 100 г варених яєць містять приблизно 1,1 г лейцину та 0,7 г фенілаланіну, тоді як 100 г арахісу містять приблизно 1,5 г лейцину та 1,2 г фенілаланіну. Однак 100 г яловичини містить близько 2,4 г лейцину і 1,2 г фенілаланіну.

Білок і здоров’я

Проспективне когортне дослідження за участю 400 000+ учасників показало, що більш високе споживання рослинного білка було пов’язане зі зниженим ризиком загальної смертності, при цьому чоловіки та жінки зазнавали (відповідно) на 12% та 14% нижчої смертності на 10 г/1000 ккал споживання. [5]

Заміна 3% енергії з різних джерел тваринного білка рослинним білком асоціювалася зі зниженням загальної смертності на 10% серед обох статей. [5]

Метааналіз когортних досліджень також показує, що більш високе споживання рослинного білка пов’язане зі зниженим ризиком смертності від усіх причин і смертності від серцево-судинних захворювань (ССЗ). Крім того, цей метааналіз показує, що людей слід заохочувати збільшити споживання рослинного білка, щоб потенційно знизити ризик смерті. [6]

Систематичний огляд 32 когортних досліджень із понад 700 000 учасників показує, що споживання рослинного білка пов’язане з меншим ризиком смертності від усіх причин і ССЗ, а додаткові 3% енергії рослинних білків на день пов’язані зі зменшенням ризику смерті від усіх причин на 5%. Заміна продуктів з високим вмістом тваринного білка джерелами рослинного білка може бути пов’язана з довголіттям. [7]

Білок і нарощування м’язів

Систематичний огляд 18 досліджень показує, що якісна оцінка показала, що як тваринний, так і рослинний білок сприяли збільшенню абсолютної та процентної нежирної маси, хоча більш істотний приріст спостерігався з тваринним білком. Проте джерело білка не вплинуло на зміни в силі. [3]

Отже, можна вважати міфом те що ми не можемо наростити м’язи на рослинній дієті.

Наприклад, багато бодібілдерів і експертів можуть сказати, що важко отримати 3 г лейцину на рослинній дієті. Відповідно до Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN), дози протеїну повинні містити 700–3000 мг лейцину. [8]

Однак моє щоденне споживання лейцину становить у середньому 8,9 г на веганській дієті. І навіть якщо рослинний білок має нижчу якість і я засвою лише частину з 8,9 г лейцину, я все одно отримаю більш ніж достатньо.

Отже, схоже, ми можемо нарощувати м’язи, використовуючи як тваринний, так і рослинний білок. Головне, щоб наш раціон був збалансованим.

Яка рекомендована добова норма протеїну?

Якщо Ви не досвідчений спортсмен, рекомендована добова норма споживання білка для чоловіків і жінок становить 0,8 г білка/кг маси тіла на день, що відповідає рекомендованій добовій нормі споживання білка 55-57 г білка для чоловіків і 47-48 г білка для чоловіків. жінок, відповідно. [9]

Міжнародне товариство спортивного харчування (ISSN) для набору маси рекомендує 1,4-2,0 г білка на 1 кг ваги на день для більшості людей, які займаються спортом. [8]

Іншими словами, якщо Ваша маса тіла становить 80 кг, то Вам потрібно близько 112-160 г білка в день. [8]

Крім того, ці дози білка в ідеалі мають бути рівномірно розподілені кожні 3–4 години протягом дня. [8]

Висновок

Отже, чи є рослинний білок кращим за тваринний згідно з наукою? Який тип протеїну корисніший і кращий для нарощування м’язів згідно з наукою?

Що ж, наукові дослідження показують, що рослинний білок кращий для нашого здоров’я, оскільки він пов’язаний із меншим ризиком смертності від усіх причин порівняно з тваринним білком.

Важко сказати, який тип білка краще для нарощування м’язів. Кожен тип має певні переваги та недоліки. Наприклад, тваринний білок має вищу якість і дози деяких незамінних амінокислот, вітаміну B12 і деяких інших поживних речовин. Однак рослинний білок також має деякі переваги, такі як більша кількість клітковини, ПНЖК, АЛК, фолієвої кислоти.

Хоча тваринний білок має вищу якість, але це, ймовірно, не буде великою проблемою для Вас, якщо Ви споживаєте трохи більше рослинного білка, ніж рекомендована добова норма, і якщо Ваша дієта добре збалансована. Однак Ваша дієта повинна бути добре збалансованою незалежно від того який білок Ви вживаєте.

Отже, це міф, що ми не можемо наростити м’язи на рослинній дієті.

P.S. Якщо Ви хочете дізнатися, як покращити своє здоров’я згідно з наукою про здорове харчування, фітнес, біохакінг, отримати готові меню і плани харчування, рецепти, які можна приготувати за 30 хв чи менше, тоді натисніть тут, щоб дізнатися більше.

Якщо Ви не хочете пропустити інші мої статті, то натисніть тут, щоб підписатися на новини в Telegram або заповніть форму нижче.

Також, Ви можете прочитати інші мої нещодавні статті:

Залишити коментар