Ми знаємо, що фізичні вправи корисні для нашого здоров’я. Якщо Ви ще не знаєте, які переваги мають фізичні вправи, Ви можете натиснути тут, щоб прочитати мою статтю про це.
Проблема може полягати в тому, що існує багато різних типів вправ. Тож може виникнути питання про те, який тип вправ для нас кращий і чи високоінтенсивне інтервальне тренування (ВІІТ) кращі за кардіотренування згідно з науковими дослідженнями?
Тому в цьому пості якраз дізнаємось що таке високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ) та чи кращі вони за звичайні кардіо тренування.
Що таке високоінтенсивне інтервальне тренування (ВІІТ)?
Високоінтенсивне інтервальне тренування (ВІІТ) – це тип анаеробних вправ, які вимагають виконання вправ з якомога більшим зусиллям протягом коротких проміжків часу, потім відпочинку для швидкого періоду відновлення або виконання менш інтенсивних вправ.
Головне в ВІІТ – це інтенсивність. Ви повинні докладати максимум зусиль (точніше, близько 80% максимального зусилля), виконуючи вправу протягом короткого проміжку часу, потім відпочивати, потім знову докладати максимум зусиль під час виконання вправи, потім знову відпочивати і так далі.
Наприклад, Ви можете зробити якомога більше берпі протягом 60 секунд, потім зробити відпочинок або активний відпочинок протягом 60 секунд, потім виконати біг на місці протягом 60 секунд, потім відпочити 60 секунд і так далі, поки Ви протягом одного подиху не зможете сказати лише кілька слів, не зупиняючись на вдих, або поки частота серцевих скорочень не досягне принаймні 80% максимальної частоти серцевих скорочень.
Ви можете розрахувати свою максимальну частоту серцевих скорочень, використовуючи наведене нижче рівняння [1]:
HRmax = 208 − 0,7 × вік
Наприклад, якщо Вам 30 років, Ваш максимальний пульс становить 187 ударів на хвилину. І 80% від 187 дорівнює 149,6. Отже, якщо Вам 30 років і у вас є якийсь фітнес-трекер, то під час виконання ВІІТ Ви повинні прагнути до того, щоб частота серцевих скорочень була приблизно 150 ударів на хвилину.
Що таке кардіо?
Кардіо тренування – це тип аеробних вправ, які варіюються від низької до високої інтенсивності залежно від типу виконуваних вправ. Зазвичай інтенсивність серцевих навантажень знаходиться на рівні від 50% до 70% максимальної частоти серцевих скорочень (МЧСК).
Яка різниця між ВІІТ і кардіо?
Основна відмінність – інтенсивність і час. ВІІТ — це виконання вправ із максимальним зусиллям протягом короткого проміжку часу з деякими інтервалами відпочинку, тоді як кардіо — це виконання певних вправ протягом тривалого періоду часу, наприклад, біг протягом 45 хвилин.
Виконання ВІІТ зазвичай займає приблизно 10-30 хвилин.
Чи ВІІТ краще, ніж кардіо згідно наукових досліджень?
Метааналіз 17 досліджень показує, що ВІІТ може перевершувати ПІБТ (помірно інтенсивне безперервне тренування, таке як кардіотренування). [2]
Систематичний огляд 22 досліджень показує, що ВІІТ є безпечним і, здається, більш ефективним, ніж ПІБТ (помірно інтенсивне безперервне тренування, такі як кардіотренування) для покращення кардіореспіраторної форми у пацієнтів із ССЗ (серцево-судинними захворюваннями). [3]
Метааналіз 21 дослідження показує, що ВІІТ може бути багатообіцяючою альтернативою для лікування розладів сну. [4]
Метааналіз 58 рандомізованих контрольованих досліджень (РКД) показує, що ВІІТ може покращити сон і психологічний дистрес. [5]
Метааналіз 33 систематичних оглядів показує, що ВІІТ може покращити кардіореспіраторний фітнес, серцево-судинну функцію, антропометричні параметри, фізичну здатність, м’язову структуру та функцію, а також тяжкість тривоги та депресії у здорових людей і тих, хто має розлади фізичного здоров’я. [6]
Висновок
Тож чи є ВІІТ краще за кардіотренування? Коротка відповідь: це залежить від того, що Вам подобається.
ВІІТ може дати такі ж результати, як кардіотренування, але за коротший період часу. Отже, якщо Вам подобається докладати максимум зусиль на тренуванні протягом короткого проміжку часу, і у Вас не так багато часу, але Ви все одно хочете покращити свою продуктивність, тоді ВІІТ може бути кращим варіантом для Вас.
Якщо ж Вам більше подобається бігати протягом тривалого часу слухаючи музику або обдумувати певні події і т.д., то Вам може краще підійти кардіо тренування.
P.S. Якщо Ви хочете дізнатися, як покращити своє здоров’я згідно з наукою про здорове харчування, фітнес, біохакінг, отримати готові меню і плани харчування, рецепти, які можна приготувати за 30 хв чи менше, то натисніть тут, щоб дізнатися більше.
Якщо Ви не хочете пропустити інші мої статті, то натисніть тут, щоб підписатися на новини в Telegram або заповніть форму нижче.
Також Ви можете прочитати інші мої нещодавні статті:
- Чи корисно мати кубики преса згідно з наукою?
- Чи музика допомагає від стресу згідно з наукою?
- Навіщо ставати веганом і 5 простих кроків як правильно перейти на веганство
- Чи соя корисна для нас згідно з наукою? Чи соя сприяє розвитку раку?
- 5 здорових рецептів веганських салатів без олії
- Який тип протеїну краще згідно з наукою: тваринний чи рослинний?
- 4 простих веганських рецепти пирогів (+1 бонусний рецепт)
- Рекомендації згідно з наукою: вітамін В12
- Що таке суперсет і чи варто його використовувати згідно з наукою?
- Топ 10 рецептів веганських бургерів
- Чи може музика покращити наші результати в спорті згідно з наукою?
- Скільки підходів потрібно робити для росту сили згідно з наукою?
- Рекомендації згідно з наукою: йод
- Чи треба тренуватися до відмови для росту м’язів згідно з наукою?
- Скільки білка може засвоїти наше тіло за один прийом їжі згідно з наукою?
- Топ 10 мотиваційних цитат
- Рекомендації згідно з наукою: омега-3 жирні кислоти
- Яка найкраща частота тренувань для нарощування м’язів згідно з наукою?
- Рослинні продукти з найбільшою кількістю білка
- З Новим Роком 2023!
- Чи допомагає медитація від стресу і старіння згідно з наукою?
- Чи корисна сіль згідно з наукою?
- Продукти для покращення результатів у спорті
- Корисні продукти, які довго зберігаються без холодильника
- Що таке макроелементи? Поради для атлетів згідно з наукою
- Топ 7 корисних горіхів згідно з наукою
- Вітамін Д: рекомендації, дозування, вплив на здоров’я
- Як жити довше збільшивши довжину теломер?
- Корисні напої згідно з наукою
- Рецепт цільнозернового веганського тіста для піци
- Що таке NEAT? Як схуднути без фізичних вправ?
- Чи добавки з кальцієм безпечні для здоров’я згідно з наукою
- Чи корисні горіхи для здоров’я і при схудненні
- 4 кроки як я набрав 1,5 кг маси за тиждень здоровим шляхом
- Топ 5 продуктів яких слід уникати для здоров’я і схуднення
- Чи голодування безпечне для схуднення і здоров’я згідно науки?
- Топ 10 найкорисніших ягід
- Чи впливає на результати наше мислення згідно з наукою?
- Чи картопля корисна для нас згідно з наукою?
- Які тренування краще: ВІІТ чи кардіо?
- Який трекер калорій найкращий?
- 4 прості кроки як створити корисні звички згідно з наукою
- Які переваги фізичних вправ згідно з наукою?
- Чи яйця корисні для здоров’я згідно з наукою?
- 4 кроки як швидко схуднути згідно з наукою
- Чи кето дієта безпечна і ефективна при схудненні?
- Серцево-судинні захворювання: причини, профілактика, лікування
- Чи кава корисна для здоров’я і чи збільшує вона ризик захворювань згідно з наукою?
- Чи може сміх лікувати усі хвороби згідно з наукою?
- Як запобігти або лікувати діабет?