Отримання всіх необхідних вітамінів з нашим раціоном є обов’язковим, якщо ми хочемо якомога довше залишатися здоровими. Питання може бути в тому, які вітаміни в яких дозах нам потрібні, щоб залишатися здоровими. Тому в цій статті ми дізнаємося рекомендації щодо вітаміну D на основі наукових досліджень.
Що таке вітамін D?
Вітамін D насправді не вітамін, а гормон, який допомагає нам підтримувати здоров’я кісток і загальне здоров’я. Наше тіло може виробляти вітамін D під час перебування на сонці. Однак, якщо з якихось причин Ви не можете достатньо перебувати на сонці, Вам слід приймати добавки вітаміну D або продукти, збагачені вітаміном D.
Вітамін D і смертність, хвороби
Метааналіз 159 рандомізованих клінічних випробувань (РКВ) показує, що вітамін D3 може знизити смертність серед людей похилого віку, які живуть самостійно або в інституційних установах, а вітамін D2 не має статистично значущого сприятливого впливу на смертність. [1]
Метааналіз 32 досліджень показує, що люди, чиї концентрації вітаміну D були в найнижчому квантилі (0–9 нг/мл), мали майже вдвічі більший рівень смертності, скоригований за віком, ніж ті, хто мав найвищий квантиль (>35 нг/мл). Це означає, що концентрації вітаміну D менше 30 нг/мл (приблизно 1000 IU) можуть бути занадто низькими для безпеки. Допустима верхня межа споживання 10000 IU на день вітаміну D не була пов’язана з токсичністю. [2]
Систематичний огляд 18 рандомізованих клінічних випробувань показує, що прийом добавок вітаміну D не був пов’язаний із меншим ризиком серцево-судинних подій, ніж відсутність добавок. [3]
Метааналіз 7 рандомізованих клінічних випробувань (РКВ) не показав суттєвої різниці в ризику перелому стегон в тих, хто був рандомізований на прийом холекальциферолу (D3) або ергокальциферолу (D2) порівняно з плацебо/контрольною групою. [4]
Систематичний огляд 23 досліджень показує, що вітамін D може позитивно корелювати зі здоров’ям кісток у дорослих людей. [5]
Метааналіз 50 досліджень показує, що прийом добавок вітаміну D сам по собі не був пов’язаний зі смертністю від усіх причин у дорослих порівняно з плацебо або відсутністю лікування. Добавки вітаміну D знизили ризик смерті від раку на 16%. [6]
Який тип вітаміну D ефективніший: D3 чи D2?
Метааналіз 7 досліджень свідчить, що вітамін D3 більш ефективний для підвищення концентрації 25(OH)D у сироватці крові, ніж вітамін D2. [7]
Рекомендована добова доза вітаміну D
Метааналіз 32 досліджень показує, що концентрації вітаміну D менше 30 нг/мл (приблизно 1000 IU) можуть бути занадто низькими для безпеки. Допустима верхня межа споживання 10000 IU на день вітаміну D не була пов’язана з токсичністю. [2]
Одне дослідження рекомендує, щоб добавки вітаміну D були в 2-3 рази більшими для людей із ожирінням порівняно з суб’єктами нормальної ваги. [8]
Висновок
Отже, які рекомендації щодо вітаміну D? Чи корисно його взагалі приймати? Який тип вітаміну D і в якому дозуванні є більш здоровим згідно з науковими дослідженнями? Що ж, схоже, вітамін D справді корисний для нас.
Якщо ми говоримо про те, який тип краще, то дослідження показують, що вітамін D3 корисніший і ефективніший, ніж вітамін D2. Рекомендована добова доза вітаміну D становить близько 2000 IU і не більше 10 000 IU.
P.S. Якщо Ви хочете дізнатися, як покращити своє здоров’я згідно з наукою про здорове харчування, фітнес, біохакінг, отримати готові меню і плани харчування, рецепти, які можна приготувати за 30 хв чи менше, тоді натисніть тут, щоб дізнатися більше.
Якщо Ви не хочете пропустити інші мої статті, то натисніть тут, щоб підписатися на новини в Telegram або заповніть форму нижче.
Також Ви можете прочитати інші мої нещодавні статті:
- Чи корисно мати кубики преса згідно з наукою?
- Чи музика допомагає від стресу згідно з наукою?
- Навіщо ставати веганом і 5 простих кроків як правильно перейти на веганство
- Чи соя корисна для нас згідно з наукою? Чи соя сприяє розвитку раку?
- 5 здорових рецептів веганських салатів без олії
- Який тип протеїну краще згідно з наукою: тваринний чи рослинний?
- 4 простих веганських рецепти пирогів (+1 бонусний рецепт)
- Рекомендації згідно з наукою: вітамін В12
- Що таке суперсет і чи варто його використовувати згідно з наукою?
- Топ 10 рецептів веганських бургерів
- Чи може музика покращити наші результати в спорті згідно з наукою?
- Скільки підходів потрібно робити для росту сили згідно з наукою?
- Рекомендації згідно з наукою: йод
- Чи треба тренуватися до відмови для росту м’язів згідно з наукою?
- Скільки білка може засвоїти наше тіло за один прийом їжі згідно з наукою?
- Топ 10 мотиваційних цитат
- Рекомендації згідно з наукою: омега-3 жирні кислоти
- Яка найкраща частота тренувань для нарощування м’язів згідно з наукою?
- Рослинні продукти з найбільшою кількістю білка
- З Новим Роком 2023!
- Чи допомагає медитація від стресу і старіння згідно з наукою?
- Чи корисна сіль згідно з наукою?
- Продукти для покращення результатів у спорті
- Корисні продукти, які довго зберігаються без холодильника
- Що таке макроелементи? Поради для атлетів згідно з наукою
- Топ 7 корисних горіхів згідно з наукою
- Вітамін Д: рекомендації, дозування, вплив на здоров’я
- Як жити довше збільшивши довжину теломер?
- Корисні напої згідно з наукою
- Рецепт цільнозернового веганського тіста для піци
- Що таке NEAT? Як схуднути без фізичних вправ?
- Чи добавки з кальцієм безпечні для здоров’я згідно з наукою
- Чи корисні горіхи для здоров’я і при схудненні
- 4 кроки як я набрав 1,5 кг маси за тиждень здоровим шляхом
- Топ 5 продуктів яких слід уникати для здоров’я і схуднення
- Чи голодування безпечне для схуднення і здоров’я згідно науки?
- Топ 10 найкорисніших ягід
- Чи впливає на результати наше мислення згідно з наукою?
- Чи картопля корисна для нас згідно з наукою?
- Які тренування краще: ВІІТ чи кардіо?
- Який трекер калорій найкращий?
- 4 прості кроки як створити корисні звички згідно з наукою
- Які переваги фізичних вправ згідно з наукою?
- Чи яйця корисні для здоров’я згідно з наукою?
- 4 кроки як швидко схуднути згідно з наукою
- Чи кето дієта безпечна і ефективна при схудненні?
- Серцево-судинні захворювання: причини, профілактика, лікування
- Чи кава корисна для здоров’я і чи збільшує вона ризик захворювань згідно з наукою?
- Чи може сміх лікувати усі хвороби згідно з наукою?
- Як запобігти або лікувати діабет?