Скільки підходів потрібно робити для росту сили згідно з наукою?

Автор
Скільки сетів треба робити для росту сили згідно з наукою?
Джерело фото: Image by Freepik

Існує багато суперечливої інформації про те, скільки підходів потрібно робити, щоб наростити м’язи. Одні кажуть, що для нарощування м’язів потрібно робити якомога більше підходів, а інші кажуть, що справа в якості, а не в кількості.

Таким чином, не тільки у новачків, але навіть у досвідчених спортсменів можуть виникнути деякі труднощі з відповіддю на питання про те, скільки підходів мені потрібно зробити, щоб наростити м’язи і збільшити силу.

Тому в цій статті ми дізнаємося, що про це говорить наука.

Що таке сет (підхід)?

Сет (або підхід) — це група повторень фізичної вправи.

Наприклад, якщо тренування складається з 3 сетів (підходів) по 10 повторень, це означає, що Ви повинні зробити 10 повторень вправи, потім відпочити кілька хвилин, потім зробити ще 10 повторень вправи, потім відпочити кілька хвилин і потім зробити ще 10 повторень вправи. Отже, загалом Ви повинні зробити 30 повторень вправи (3 сети помножити на 10 повторень).

Скільки підходів потрібно робити для росту сили згідно з наукою?

Метааналіз 9 досліджень показує, що середня кількість тижневих сетів (5-9 сетів на тиждень) і велика кількість тижневих сетів (≥10 сетів на тиждень) були більш ефективними для збільшення сили, ніж низька кількість тижневих сетів (≤5 сетів на тиждень). [1]

Метааналіз з обережністю підтримує використання середньої кількості тижневих сетів (5-9 сетів на тиждень) для початківців, початківців тренерів. Для добре підготовлених осіб може підійти силове тренування з середньої кількістю тижневих сетів (5-9 сетів на тиждень) або високою кількістю тижневих сетів (≥10 сетів на тиждень). [1]

Систематичний огляд 15 досліджень показує, що кілька сетів на одну вправу дали більший приріст сили нижніх кінцівок і якості м’язів, ніж одинокі сети (1 сет вправи) у людей середнього та старшого віку. [2]

Один метааналіз також показав, що виконання від 2 до 3 підходів на вправу було пов’язано зі збільшенням приросту сили на 46%, порівняно з виконанням 1 підходу, але ніякої подальшої користі від 4 до 6 підходів не спостерігалося. Проте результати для сетів від 4 до 6 порівняно з іншими категоріями сетів слід інтерпретувати з обережністю через брак даних. [3]

Хоча інший метааналіз показав, що тренування з більшим обсягом (5 сетів на вправу) призводить до більшого збільшення сили, локальної м’язової витривалості та гіпертрофії, ніж тренування з малим об’ємом (1 сет). [4]

Ще один метааналіз показав, що кілька підходів асоціюються з чудовим збільшенням сили у тренованих осіб, але не у нетренованих. [5]

Висновок

Отже, скільки сетів потрібно робити, щоб наростити м’язову масу, згідно з науковими дослідженнями? Що ж, схоже, наукові дослідження показують, що виконання приблизно 2-3 сетів на вправу майже у 2 рази ефективніше для збільшення сили, ніж виконання 1 сету на вправу.

Також деякі дослідження стверджують, що виконання 5 сетів на вправу ефективніше ніж виконання 3 сетів на вправу. При цьому деякі інші дослідження вказують на те, що немає значного росту сили і м’язів при виконанні більше 3-4 сетів на вправу.

Крім того, дослідження показують, що 5 або більше підходів на тиждень більш ефективні для збільшення сили, ніж 4 підходи на тиждень або менше.

P.S. Якщо Ви хочете дізнатися, як покращити своє здоров’я згідно з наукою про здорове харчування, фітнес, біохакінг, отримати готові меню і плани харчування, рецепти, які можна приготувати за 30 хв чи менше, тоді натисніть тут, щоб дізнатися більше.

Якщо Ви не хочете пропустити інші мої статті, то натисніть тут, щоб підписатися на новини в Telegram канал або заповніть форму нижче.

Також Ви можете прочитати інші мої нещодавні статті:

Залишити коментар