Іноді здається, що час летить зі швидкістю світла. Якщо Ви дуже зайняті і не маєте багато часу на фізичні вправи, але все одно хочете добре потренуватися, тоді суперсети можуть стати Вашим виходом із ситуації.
Питання полягає в тому, що таке суперсети і чи варто робити суперсети згідно з наукою? Чи справді вони ефективніші за традиційне тренування? Давайте розберемося в цій статті.
Що таке суперсет?
Суперсет – це тип тренування, при якому Ви виконуєте дві вправи поспіль, з невеликим відпочинком або без відпочинку між ними.
Вправи в суперсеті зазвичай призначені для різних груп м’язів, хоча вони також можуть бути для однієї групи м’язів.
Однією з головних цілей суперсету є економія часу без шкоди для продуктивності.
Наприклад, ось як може виглядати суперсет:
10 повторень вправи на біцепс (наприклад, підйом штанги)
Одразу після вправи на біцепс зробити
10 повторень вправи на ноги (наприклад, жим ногами на тренажері)
Відпочинок 1-2 хвилини
Повторити 3 рази, якщо хочете виконати 3 суперсети.
До речі, якщо хочете дізнатись скільки сетів краще робити для росту сили згідно з наукою, то можете натиснути тут, щоб прочитати мою статтю.
Чи варто робити суперсети згідно з наукою?
Одне дослідження показує, що суперсети з рівним жимом лежачи з подальшим жимом лежачи на нахилі були менш ефективними, ніж традиційні силові тренування. [1]
Однак інше дослідження показує, що суперсети з вправами на біцепс і трицепс були ефективнішими, ніж традиційні тренування. [2]
Ще одне дослідження показує, що суперсет може підвищити ефективність тренувань і скоротити час тренувань. Однак при тренуванні з суперсетами може знадобитися додаткове відновлення після тренування, щоб мінімізувати наслідки втоми. [3]
Систематичний огляд 30 досліджень показує, що використання агоністів-антагоністів (тобто вправи на протилежні групи м’язів), верхньої та нижньої частини тіла може бути ефективніше ніж традиційне тренування. [4]
Іншими словами, ефективність суперсетів здебільшого залежить від того, які вправи Ви використовуєте у своїх суперсетах. Якщо Ви використовуєте вправи для одних і тих самих груп м’язів, то Ваш суперсет, ймовірно, не буде таким ефективним, як традиційне тренування. Однак, якщо Ви поєднуєте суперсети з вправами для різних груп м’язів, наприклад підйом штанги на біцепс в поєднанні з жимом ногами на тренажері, тоді Ваш суперсет, швидше за все, буде ефективнішим, ніж традиційне тренування.
Які групи м’язів можна об’єднати в суперсет без шкоди для продуктивності?
Якщо Ви виконуєте вправи для певної групи м’язів або вправи для всього тіла, такі як присідання або станова тяга, то я не рекомендую вам використовувати суперсети.
Однак, якщо Ви хочете зробити ефективне тренування, а також заощадити час, Ви можете об’єднати наведені нижче групи м’язів у суперсет при умові що вправа на одну з груп м’язів також не використовує іншу групу м’язів:
- Біцепс і трицепс
- Трицепс і спина
- Груди і спина
- Плечі і спина
- Спина і квадрицепси
- Литкові м’язи і плечі
- Плечі і квадрицепси
Висновок
Отже, чи варто робити суперсети на основі з наукою? Чи суперсети ефективніші за традиційні тренування? Що ж, наукові дослідження показують, що якщо ми використовуємо суперсети з вправами для тих самих груп м’язів, то суперсети менш ефективні, ніж традиційні тренування.
Однак якщо ми використовуємо суперсети з вправами для різних груп м’язів, такі як підйом штанги на біцепс в поєднанні з жимом ніг на тренажері, тоді суперсети можуть бути ефективнішими, ніж традиційні тренування.
P.S. Якщо Ви хочете дізнатися, як покращити своє здоров’я згідно з наукою про здорове харчування, фітнес, біохакінг, отримати готові меню і плани харчування, рецепти, які можна приготувати за 30 хв чи менше, тоді натисніть тут, щоб дізнатися більше.
Якщо Ви не хочете пропустити інші мої статті, то натисніть тут, щоб підписатися на новини в Telegram канал або заповніть форму нижче.
Також Ви можете прочитати інші мої нещодавні статті:
- Чи корисно мати кубики преса згідно з наукою?
- Чи музика допомагає від стресу згідно з наукою?
- Навіщо ставати веганом і 5 простих кроків як правильно перейти на веганство
- Чи соя корисна для нас згідно з наукою? Чи соя сприяє розвитку раку?
- 5 здорових рецептів веганських салатів без олії
- Який тип протеїну краще згідно з наукою: тваринний чи рослинний?
- 4 простих веганських рецепти пирогів (+1 бонусний рецепт)
- Рекомендації згідно з наукою: вітамін В12
- Що таке суперсет і чи варто його використовувати згідно з наукою?
- Топ 10 рецептів веганських бургерів
- Чи може музика покращити наші результати в спорті згідно з наукою?
- Скільки підходів потрібно робити для росту сили згідно з наукою?
- Рекомендації згідно з наукою: йод
- Чи треба тренуватися до відмови для росту м’язів згідно з наукою?
- Скільки білка може засвоїти наше тіло за один прийом їжі згідно з наукою?
- Топ 10 мотиваційних цитат
- Рекомендації згідно з наукою: омега-3 жирні кислоти
- Яка найкраща частота тренувань для нарощування м’язів згідно з наукою?
- Рослинні продукти з найбільшою кількістю білка
- З Новим Роком 2023!
- Чи допомагає медитація від стресу і старіння згідно з наукою?
- Чи корисна сіль згідно з наукою?
- Продукти для покращення результатів у спорті
- Корисні продукти, які довго зберігаються без холодильника
- Що таке макроелементи? Поради для атлетів згідно з наукою
- Топ 7 корисних горіхів згідно з наукою
- Вітамін Д: рекомендації, дозування, вплив на здоров’я
- Як жити довше збільшивши довжину теломер?
- Корисні напої згідно з наукою
- Рецепт цільнозернового веганського тіста для піци
- Що таке NEAT? Як схуднути без фізичних вправ?
- Чи добавки з кальцієм безпечні для здоров’я згідно з наукою
- Чи корисні горіхи для здоров’я і при схудненні
- 4 кроки як я набрав 1,5 кг маси за тиждень здоровим шляхом
- Топ 5 продуктів яких слід уникати для здоров’я і схуднення
- Чи голодування безпечне для схуднення і здоров’я згідно науки?
- Топ 10 найкорисніших ягід
- Чи впливає на результати наше мислення згідно з наукою?
- Чи картопля корисна для нас згідно з наукою?
- Які тренування краще: ВІІТ чи кардіо?
- Який трекер калорій найкращий?
- 4 прості кроки як створити корисні звички згідно з наукою
- Які переваги фізичних вправ згідно з наукою?
- Чи яйця корисні для здоров’я згідно з наукою?
- 4 кроки як швидко схуднути згідно з наукою
- Чи кето дієта безпечна і ефективна при схудненні?
- Серцево-судинні захворювання: причини, профілактика, лікування
- Чи кава корисна для здоров’я і чи збільшує вона ризик захворювань згідно з наукою?
- Чи може сміх лікувати усі хвороби згідно з наукою?
- Як запобігти або лікувати діабет?