На основі наукових досліджень ми вже знаємо, що дієта є одним із головних факторів, які можуть мати значний вплив на наше здоров’я. Якщо Ви ще цього не знаєте, то натисніть тут, щоб прочитати мою статтю про те, як жити на 10+ років довше.
Харчування також важливе для загального здоров’я спортсменів і підвищення їхньої продуктивності. Питання в тому, яку їжу і скільки повинні їсти спортсмени, щоб отримати найкращі результати?
Ось чому в цій статті ми розберемо поради щодо макроелементів для спортсменів згідно з наукою.
Що таке макроелементи?
Макроелементи – це поживні речовини, необхідні нашому організму для підтримки своїх функцій. Існує 3 основних макроелементи: вуглеводи, білки і жири. Щоб нормально функціонувати, нашому організму потрібні всі 3 ці макроелементи в певних кількостях.
Ці конкретні кількості можуть змінюватися залежно від рівня активності людини, віку та інших факторів. Отже, давайте подивимося, які рекомендації щодо макроелементів для спортсменів згідно з наукою.
Рекомендації щодо макроелементів для спортсменів згідно з наукою
В основному рекомендується отримувати близько 45-65% калорій з вуглеводів, приблизно 10-35% з білків і приблизно 20-35% з жирів. Знову ж таки, ці значення можуть відрізнятися залежно від вашого рівня активності, ваги тощо.
Міжнародне товариство спортивного харчування для набору маси рекомендує 1,4-2,0 г білка на 1 кг ваги на день для більшості людей, які займаються спортом. [1]
Іншими словами, якщо Ваша маса тіла становить 80 кг, то вам потрібно близько 160 г білка на добу. [1]
Залежно від типу, цілей тренування, якості використовуваного білка може знадобитися 2,3-3,1 г білка на кг маси тіла на день. [1]
Рекомендована кількість вуглеводів на добу становить 5-8 г на кг маси тіла. Якщо людина важить 80 кг, то в день потрібно близько 560 г вуглеводів. [3]
Також зазначається, що як джерело білка найкраще використовувати цільні продукти, що містять усі незамінні амінокислоти.
Якісні дієтичні добавки також дозволені і можуть бути безпечним джерелом білка. [1]
Інше дослідження стверджує, що вживання їжі з високим вмістом вуглеводів за кілька годин до тренування на витривалість може позитивно вплинути на продуктивність. [2]
Замість того, щоб пропонувати точну кількість жиру для спортсменів, зазвичай рекомендується споживання приблизно 20-35% від загальної кількості калорій.
Висновок
Отже, які науково обґрунтовані рекомендації щодо макронутрієнтів для спортсменів?
Що ж, схоже, наукові дослідження говорять, що для більшості людей рекомендується отримувати приблизно 1,4-2,0 г білка на 1 кг ваги в день, 5-8 г вуглеводів на 1 кг ваги тіла і жирів 20-35% від загальної кількості калорій.
P.S. Якщо Ви хочете дізнатися, як покращити своє здоров’я згідно з наукою про здорове харчування, фітнес, біохакінг, отримати готові меню і плани харчування, рецепти, які можна приготувати за 30 хв чи менше, тоді натисніть тут, щоб дізнатися більше.
Якщо Ви не хочете пропустити інші мої статті, то натисніть тут, щоб підписатися на новини в Telegram або заповніть форму нижче.
Також Ви можете прочитати інші мої нещодавні статті:
- Чи корисно мати кубики преса згідно з наукою?
- Чи музика допомагає від стресу згідно з наукою?
- Навіщо ставати веганом і 5 простих кроків як правильно перейти на веганство
- Чи соя корисна для нас згідно з наукою? Чи соя сприяє розвитку раку?
- 5 здорових рецептів веганських салатів без олії
- Який тип протеїну краще згідно з наукою: тваринний чи рослинний?
- 4 простих веганських рецепти пирогів (+1 бонусний рецепт)
- Рекомендації згідно з наукою: вітамін В12
- Що таке суперсет і чи варто його використовувати згідно з наукою?
- Топ 10 рецептів веганських бургерів
- Чи може музика покращити наші результати в спорті згідно з наукою?
- Скільки підходів потрібно робити для росту сили згідно з наукою?
- Рекомендації згідно з наукою: йод
- Чи треба тренуватися до відмови для росту м’язів згідно з наукою?
- Скільки білка може засвоїти наше тіло за один прийом їжі згідно з наукою?
- Топ 10 мотиваційних цитат
- Рекомендації згідно з наукою: омега-3 жирні кислоти
- Яка найкраща частота тренувань для нарощування м’язів згідно з наукою?
- Рослинні продукти з найбільшою кількістю білка
- З Новим Роком 2023!
- Чи допомагає медитація від стресу і старіння згідно з наукою?
- Чи корисна сіль згідно з наукою?
- Продукти для покращення результатів у спорті
- Корисні продукти, які довго зберігаються без холодильника
- Що таке макроелементи? Поради для атлетів згідно з наукою
- Топ 7 корисних горіхів згідно з наукою
- Вітамін Д: рекомендації, дозування, вплив на здоров’я
- Як жити довше збільшивши довжину теломер?
- Корисні напої згідно з наукою
- Рецепт цільнозернового веганського тіста для піци
- Що таке NEAT? Як схуднути без фізичних вправ?
- Чи добавки з кальцієм безпечні для здоров’я згідно з наукою
- Чи корисні горіхи для здоров’я і при схудненні
- 4 кроки як я набрав 1,5 кг маси за тиждень здоровим шляхом
- Топ 5 продуктів яких слід уникати для здоров’я і схуднення
- Чи голодування безпечне для схуднення і здоров’я згідно науки?
- Топ 10 найкорисніших ягід
- Чи впливає на результати наше мислення згідно з наукою?
- Чи картопля корисна для нас згідно з наукою?
- Які тренування краще: ВІІТ чи кардіо?
- Який трекер калорій найкращий?
- 4 прості кроки як створити корисні звички згідно з наукою
- Які переваги фізичних вправ згідно з наукою?
- Чи яйця корисні для здоров’я згідно з наукою?
- 4 кроки як швидко схуднути згідно з наукою
- Чи кето дієта безпечна і ефективна при схудненні?
- Серцево-судинні захворювання: причини, профілактика, лікування
- Чи кава корисна для здоров’я і чи збільшує вона ризик захворювань згідно з наукою?
- Чи може сміх лікувати усі хвороби згідно з наукою?
- Як запобігти або лікувати діабет?