Чи знаєте Ви, що дефіцит вітаміну B12 може призвести до деяких серйозних проблем, таких як сліпота [1], анемія [2] та інші? Як бачите, прийом вітаміну В12 дуже важливий для нашого здоров’я.
Крім того, прийом вітаміну B12 необхідний не тільки веганам, але й деяким іншим групам людей.
Отже, у цьому пості ми дізнаємося, що таке вітамін B12, симптоми дефіциту вітаміну B12, як лікувати дефіцит вітаміну B12, яка рекомендована добова доза вітаміну B12 і кому слід приймати вітамін B12.
Що таке вітамін B12?
Вітамін B12 — це поживна речовина, яка природним чином присутня в деяких продуктах харчування, додається до інших продуктів і доступна як дієтична добавка.
Він відіграє вирішальну роль у багатьох важливих функціях організму, зокрема:
- нормальна робота мозку і нервової системи;
- утворення еритроцитів;
- допомога у створенні нашої ДНК.
Симптоми дефіциту вітаміну B12
Дефіцит вітаміну B12 може призвести до деяких серйозних симптомів, а в деяких випадках навіть до незворотного пошкодження мозку, нервової системи та здоров’я в цілому.
Симптоми дефіциту вітаміну B12 можуть включати:
- депресія;
- втома;
- зміни настрою;
- парестезії (поколювання та оніміння) в руках і ногах;
- еректильна дисфункція;
- проблеми з менструальним циклом;
- втрата ваги;
- деменція;
- діарея.
Є кілька тестів, щоб перевірити дефіцит вітаміну B12:
- загальний вітамін B12
- метилмальмонова кислота (ММА)
- гомоцистеїн
- голотранскобаламін (holoTC).
Бувають випадки, коли результати аналізів у людей були в межах норми, але при цьому були симптоми дефіциту B12, такі як оніміння, парестезія рук і ніг, зміни настрою, втома, слабкість, нудота, біль у суглобах, задишка при навантаженні, м’язові судоми, еректильна дисфункція та інші.
Після лікування вітаміном В12 у більшості пацієнтів симптоми зникли. Деякі симптоми залишилися, ймовірно, через не повністю оборотне пошкодження, викликане дефіцитом вітаміну B12. [3]
Тому майте на увазі, що тести на дефіцит B12 іноді можуть бути невірними.
Бувають випадки, коли люди, які їдять яйця та інші продукти, що містять вітамін В12, все одно мають дефіцит вітаміну В12. Наприклад, є випадок матері-вегетаріанки з дефіцитом В12. [2]
Систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень показує, що високі пероральні дози вітаміну B12 можуть бути такими ж ефективними, як внутрішньом’язове введення для лікування дефіциту вітаміну B12. [4]
Які найкращі джерела вітаміну В12?
Вітамін B12 можна знайти в продуктах тваринного походження, збагачених вітаміном В12 продуктах або вітамінних добавках. Рослинні продукти не містять вітаміну B12, якщо вони не збагачені.
Основними харчовими джерелами вітаміну B12 є продукти тваринного походження, включаючи молюски, яловичу печінку, рибу, м’ясо, птицю, яйця, молоко та інші молочні продукти.
Крім того, є деякі сухі сніданки, харчові дріжджі та інші продукти, збагачені вітаміном B12.
Добавки вітаміну B12 можуть бути в різних формах, включаючи ціанокобаламін, метилкобаламін і гідроксикобаламін. [5]
Яка форма вітаміну В12 краще?
Існують різні форми добавок вітаміну B12, включаючи аденозилкобаламін, ціанокобаламін, метилкобаламін і гідроксикобаламін. Популярними формами є ціанокобаламін і метилкобаламін.
Немає доказів того, що деякі форми добавок вітаміну B12 засвоюються краще, ніж інші. [5]
Як найкраще отримати вітамін В12: внутрішньом’язово (через укол) чи сублінгвально (через рот)?
Не було помітних суттєвих відмінностей між поглинанням вітаміну В12 за допомогою сублінгвальної та внутрішньом’язової форм [6, 7]. Однак пероральне розчинення та змішування зі слиною може мати вирішальне значення для засвоєння вітаміну B12. [6]
Кому слід приймати добавки з вітаміном B12?
Добавки вітаміну B12 рекомендуються літнім людям старше 50 років, вагітним або годуючим грудьми, людям з перніціозною анемією, проблемами або розладами шлунка (наприклад, хвороба Крона), людям, які перенесли певні види операцій на шлунку чи кишечнику, людям, які мало вживають або взагалі не вживають їжу тваринного походження, наприклад, вегани та вегетаріанці. [5, 8]
Рекомендована норма споживання вітаміну B12
Рекомендована добова норма споживання вітаміну B12 для людей старше 14 років становить 2,4 мкг/день.
Однак, враховуючи той факт, що наш організм може засвоїти лише обмежену кількість вітаміну B12 на 1 порцію [10, 11], деякі наукові дослідження стверджують, що рекомендована добова доза вітаміну B12 для підтримки вже нормального рівня B12 у вагітних і годуючих жінок, дітей старше 11 років – 50 мкг / день або 2×2000 мкг / тиждень. [9]
При дефіциті вітаміну B12 у вагітних і годуючих жінок рекомендована добова доза вітаміну B12 становить 1000 мкг / день протягом 1-4 місяців залежно від рівня дефіциту B12. [9]
Якщо у Вас дефіцит вітаміну B12, я б рекомендував приймати 1000 мкг на день або більше ціанокобаламіну/метилкобаламіну протягом 1-4 місяців залежно від рівня дефіциту B12.
Якщо Вам більше 50 років, також рекомендується приймати 1000 мкг на день або більше ціанокобаламіну/метилкобаламіну.
Важко отримати передозування вітаміном В12, тому не хвилюйтеся, що вживатимете занадто багато.
Висновок
Отже, чи варто приймати добавки з вітаміном B12, який найкращий спосіб отримати вітамін B12 і яка рекомендована добова доза вітаміну B12 відповідно до наукових досліджень?
Що ж, Вам слід приймати добавки з вітаміном B12, якщо Вам більше 50 років, Ви вагітні, годуєте грудьми, маєте перніціозну анемію, проблеми зі шлунком або перенесли певну операцію на шлунку, або якщо Ви їсте мало або зовсім не їсте продуктів тваринного походження (наприклад, Ви веган або вегетаріанець).
Найкращий спосіб отримання вітаміну В12 – внутрішньом’язовий або сублінгвальний. Наукові дослідження показали, що не було помітних суттєвих відмінностей між поглинанням сублінгвальної та внутрішньом’язової форм. Однак важливо змішувати B12 зі слиною для належного засвоєння вітаміну B12 за допомогою сублінгвальної (через рот) форми.
Рекомендована добова доза вітаміну В12 для підтримки вже нормального рівня В12 у вагітних і годуючих жінок, дітей старше 11 років становить 50 мкг / день або 2×2000 мкг / тиждень.
При дефіциті вітаміну B12 у вагітних і годуючих жінок рекомендована добова доза вітаміну B12 становить 1000 мкг / день протягом 1-4 місяців залежно від рівня дефіциту B12.
Якщо у Вас дефіцит вітаміну B12, я б рекомендував приймати 1000 мкг на день або більше ціанокобаламіну/метилкобаламіну протягом 1-4 місяців залежно від рівня дефіциту B12.
Якщо Вам більше 50 років, також рекомендується приймати 1000 мкг на день або більше ціанокобаламіну/метилкобаламіну.
Особисто я люблю приймати приблизно 200 мкг/день ціанокобаламіну протягом кількох місяців, потім я переходжу на 1000 мкг/день метилкобаламіну протягом кількох місяців, потім знову 200 мкг/день ціанокобаламіну і так далі.
P.S. Якщо Ви хочете дізнатися, як покращити своє здоров’я згідно з наукою про здорове харчування, фітнес, біохакінг, отримати готові меню і плани харчування, рецепти, які можна приготувати за 30 хв чи менше, тоді натисніть тут, щоб дізнатися більше.
Якщо Ви не хочете пропустити інші мої статті, то натисніть тут, щоб підписатися на новини в Telegram або заповніть форму нижче.
Також Ви можете прочитати інші мої нещодавні статті:
- Чи корисно мати кубики преса згідно з наукою?
- Чи музика допомагає від стресу згідно з наукою?
- Навіщо ставати веганом і 5 простих кроків як правильно перейти на веганство
- Чи соя корисна для нас згідно з наукою? Чи соя сприяє розвитку раку?
- 5 здорових рецептів веганських салатів без олії
- Який тип протеїну краще згідно з наукою: тваринний чи рослинний?
- 4 простих веганських рецепти пирогів (+1 бонусний рецепт)
- Рекомендації згідно з наукою: вітамін В12
- Що таке суперсет і чи варто його використовувати згідно з наукою?
- Топ 10 рецептів веганських бургерів
- Чи може музика покращити наші результати в спорті згідно з наукою?
- Скільки підходів потрібно робити для росту сили згідно з наукою?
- Рекомендації згідно з наукою: йод
- Чи треба тренуватися до відмови для росту м’язів згідно з наукою?
- Скільки білка може засвоїти наше тіло за один прийом їжі згідно з наукою?
- Топ 10 мотиваційних цитат
- Рекомендації згідно з наукою: омега-3 жирні кислоти
- Яка найкраща частота тренувань для нарощування м’язів згідно з наукою?
- Рослинні продукти з найбільшою кількістю білка
- З Новим Роком 2023!
- Чи допомагає медитація від стресу і старіння згідно з наукою?
- Чи корисна сіль згідно з наукою?
- Продукти для покращення результатів у спорті
- Корисні продукти, які довго зберігаються без холодильника
- Що таке макроелементи? Поради для атлетів згідно з наукою
- Топ 7 корисних горіхів згідно з наукою
- Вітамін Д: рекомендації, дозування, вплив на здоров’я
- Як жити довше збільшивши довжину теломер?
- Корисні напої згідно з наукою
- Рецепт цільнозернового веганського тіста для піци
- Що таке NEAT? Як схуднути без фізичних вправ?
- Чи добавки з кальцієм безпечні для здоров’я згідно з наукою
- Чи корисні горіхи для здоров’я і при схудненні
- 4 кроки як я набрав 1,5 кг маси за тиждень здоровим шляхом
- Топ 5 продуктів яких слід уникати для здоров’я і схуднення
- Чи голодування безпечне для схуднення і здоров’я згідно науки?
- Топ 10 найкорисніших ягід
- Чи впливає на результати наше мислення згідно з наукою?
- Чи картопля корисна для нас згідно з наукою?
- Які тренування краще: ВІІТ чи кардіо?
- Який трекер калорій найкращий?
- 4 прості кроки як створити корисні звички згідно з наукою
- Які переваги фізичних вправ згідно з наукою?
- Чи яйця корисні для здоров’я згідно з наукою?
- 4 кроки як швидко схуднути згідно з наукою
- Чи кето дієта безпечна і ефективна при схудненні?
- Серцево-судинні захворювання: причини, профілактика, лікування
- Чи кава корисна для здоров’я і чи збільшує вона ризик захворювань згідно з наукою?
- Чи може сміх лікувати усі хвороби згідно з наукою?
- Як запобігти або лікувати діабет?