Рекомендації згідно з наукою: омега-3 жирні кислоти

Автор
Рекомендації згідно з наукою: омега-3 жирні кислоти
Джерело фото: Image by user16289356 on Freepik

Наукові дослідження показують, що наша дієта може мати значний вплив на наше здоров’я. Натисніть тут, щоб прочитати мій пост і дізнатися, яка дієта є найздоровішою.

Наприклад, деякі дослідження показують, що нижчі рівні RBC DHA та EPA у пізньому середньому віці були пов’язані з маркерами прискореного структурного та когнітивного старіння. МРТ об’єму нижньої частини мозку означає зміну, еквівалентну приблизно 2-річному структурному старінню мозку. [1]

Отже, я вважаю, що споживання омега-3 досить важливо для нашого здоров’я. Ось чому в цій статті ми дізнаємося рекомендації щодо омега-3 жирних кислот, які є основні джерела омега-3 і в якій кількості ми повинні приймати омега-3, щоб залишатися здоровими згідно з наукою.

Чи здорові для нас омега-3 жирні кислоти?

Метааналіз 83 рандомізованих контрольованих досліджень (РКД) виявив докази високої достовірності того, що довголанцюгові омега-3 жири (LCn3) не мають важливого позитивного чи негативного впливу на смертність або серцево-судинні події, а також докази помірної достовірності того, що вони мають незначний вплив або зовсім не впливають на серцево-судинні захворювання, смертність, інсульт або аритмію в первинній або вторинній профілактиці. [2]

Метааналіз 10 РКД виявив помірні докази сприятливого впливу n-3 поліненасичених жирних кислот (ПНЖК) на м’язову масу, особливо для тих, хто приймає добавки більше 2 г/день. Ми також помітили, що тривалий період прийому n-3 ПНЖК може покращити швидкість ходьби. [3]

Систематичний огляд 20 рандомізованих контрольованих досліджень (РКД) і 2 нерандомізованих контрольованих досліджень (НРКД) показує, що вплив омега-3 на ревматоїдний артрит наразі невідомий. Певні дієтичні втручання, включаючи протизапальні дієти, вегетаріанські дієти, середземноморську дієту та елементарні дієти, можуть допомогти значно полегшити симптоми, інші – м’яко, тоді як певна група продуктів продовжує посилювати симптоми. [4]

Дослідження показує, що добавки довголанцюгових омега-3 жирних кислот можуть покращити виконавчі функції, мікроструктуру білої речовини, об’єм сірої речовини і судинні маркери у літніх людей. [5]

Систематичний огляд 48 досліджень показує, що немає доказів явної користі омега-3 жирних кислот щодо загальної смертності, серцево-судинних захворювань, раку та інсультів у широкій групі учасників. [6]

Основні джерела Омега-3

Основними джерелами омега-3 жирних кислот є риба, добавки рибного походження та добавки омега-3 рослинного походження (наприклад, отримані з водоростей).

Крім того, ми можемо отримати омега-3 з деяких горіхів і насіння, таких як насіння льону і волоські горіхи. Однак ці продукти містять різні форми омега-3 (ALA), які можна перетворити на EPA та DHA. Ще недостатньо досліджень про АЛК і про те, чи мають вони такі ж переваги, як EPA та DHA.

Омега-3 жирні кислоти рекомендації та дозування

Рибу потрібно вживати не менше 3 разів на тиждень, щоб знизити ризик субклінічних судинних аномалій мозку. Дієтичне споживання жирної риби є основним джерелом омега-3 поліненасичених жирних кислот (ПНЖК), DHA та EPA. [7]

Незважаючи на те, що риба може бути здоровою, оскільки містить омега-3 жирні кислоти, вона все ще може бути нездоровою, оскільки також містить різні речовини, такі як стійкі органічні забруднювачі (СОЗ), включаючи діоксини, поліхлоровані біфеніли (ПХБ), хлорорганічні пестициди та полібромовані дифенілові ефіри та важкі метали, в тому числі метилртуть, свинець, кадмій. Всі ці речовини можуть збільшити ризик інсульту. [8, 9]

Одне з досліджень показало, що середній індекс омега-3 у веганів становив 3,7%, а відносно низька доза EPA + DHA (243 мг на день) значно підвищила індекс омега-3. Середнє абсолютне збільшення становило 1,7% за 4 місяці. [10]

Отже, базуючись на наукових дослідженнях, я б рекомендував усім, хто дотримується рослинної дієти або не їсть рибу принаймні 3 рази на тиждень приймати в якості добавки 250 мг або більше водоростевих омега-3 жирних кислот (EPA/DHA) на день.

Висновок

Отже, які наукові рекомендації та основні джерела омега-3? Основними джерелами омега-3 є риба, риб’ячий жир, добавки рибного походження, горіхи та насіння (наприклад, волоські горіхи, насіння льону) і добавки рослинного походження (наприклад, отримані з водоростей). Рекомендується їсти рибу принаймні 3 рази на тиждень або приймати 250 мг на день або більше добавок омега-3.

P.S. Якщо Ви хочете дізнатися, як покращити своє здоров’я згідно з наукою про здорове харчування, фітнес, біохакінг, отримати готові меню і плани харчування, рецепти, які можна приготувати за 30 хв чи менше, тоді натисніть тут, щоб дізнатися більше.

Якщо Ви не хочете пропустити інші мої статті, то натисніть тут, щоб підписатися на новини в Telegram або заповніть форму нижче.

Також Ви можете прочитати інші мої нещодавні статті:

Залишити коментар