Чи корисні горіхи для здоров’я і при схудненні

Автор
Чи горіхи корисні для здоров'я і при схудненні згідно науки
Джерело фото: Image by Freepik

Чи божевільні ми якщо не їмо горіхи? Горіхи містять багато поживних речовин, білка, жиру, але вони також містять багато калорій. У 100 г арахісу міститься близько 580 калорій. Це приблизно в 11 разів більше калорій, ніж у 100 г яблук або приблизно в 5 разів більше, ніж у 100 г вареної сочевиці.

Отже, їсти горіхи чи уникати їх? Чи корисні горіхи для здоров’я та при схудненні згідно наукових досліджень? Давайте розберемося в цій статті.

Чи корисні горіхи для схуднення

Систематичний огляд 49 досліджень говорить, що через високу енергетичну щільність горіхів і насіння вважалося, що їх споживання може збільшити набір ваги; однак спостерігається, що споживання цієї групи продуктів не стимулює збільшення ваги. Навпаки, споживання горіхів може допомогти контролювати ситість і підвищити термогенез. Введення цих продуктів також сприяє підвищенню якості раціону, оскільки вони багаті на мононенасичені жирні кислоти (МНЖК), поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), білки, клітковину, вітаміни, мінерали та біоактивні сполуки з антиоксидантним потенціалом. [1]

Метааналіз 105 досліджень показує, що горіхи та арахіс не підвищують ризик ожиріння і навіть можуть допомогти схуднути та зменшити окружність талії. [2]

Огляд довгострокових досліджень показує, що вживання горіхів не було пов’язане з вищим ризиком збільшення ваги в довгострокових епідеміологічних дослідженнях і клінічних випробуваннях. [3]

Метааналіз 33 клінічних досліджень показує, що дієти, збагачені горіхами, не призвели до збільшення маси тіла, індексу маси тіла або окружності талії в контрольованих клінічних дослідженнях. [4]

Чи корисні для нас горіхи?

Метааналіз 20 досліджень показує, що підвищене споживання горіхів пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань (ССЗ), загального раку та смертності від усіх причин, а також смертності від респіраторних захворювань, діабету та інфекцій. [5]

Метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень показує, що споживання мигдалю порівняно з контрольною групою знижує загальний холестерин (ЗХ) і холестерин ЛПНЩ (ліпопротеїни низької щільності), а також значно знижує інші фактори ризику ССЗ, такі як маса тіла. [6]

Систематичний огляд 27 досліджень показує, що 4 тижневі порції горіхів по 28 г були пов’язані зі зниженням ризику смертельної ішемічної хвороби серця (ІХС) на 24%, на 22% – із нефатальною ІХС і на 13% – із ризиком діабету. Крім того, споживання 4 порцій бобових по 100 г щотижня було пов’язано зі зниженням ризику ІХС на 14%. [7]

Висновок

Отже, чи корисні горіхи для здоров’я в цілому і при схудненні згідно з науковими дослідженнями?

Схоже, дослідження показують, що вживання горіхів не підвищує ризик ожиріння. Більше того, схоже, що наше тіло так божеволіє, коли ми їмо горіхи, що ми навіть можемо схуднути та зменшити окружності талії, споживаючи горіхи.

Крім того, дослідження показують, що горіхи корисні для нас і навіть можуть запобігти деяким захворюванням, таким як ішемічна хвороба серця, серцево-судинні захворювання, загальний рак і смертність від усіх причин, а також смертність від респіраторних захворювань, діабету та інфекцій.

P.S. Якщо Ви хочете дізнатися, як покращити своє здоров’я згідно з наукою про здорове харчування, фітнес, біохакінг, отримати готові меню і плани харчування, рецепти, які можна приготувати за 30 хв чи менше, тоді натисніть тут, щоб дізнатися більше.

Якщо Ви не хочете пропустити інші мої статті, то натисніть тут, щоб підписатися на новини в Telegram або заповніть форму нижче.

Також Ви можете прочитати інші мої нещодавні статті:

Залишити коментар