Чи яйця корисні для здоров’я згідно з наукою?

Автор
Чи яйця корисні для нас згідно з наукою?
Джерело фото: Scared photo created by stockking - www.freepik.com

Чи корисні яйця для нашого здоров’я згідно з науковими дослідженнями?

Яйця є одним із найпопулярніших продуктів і з усім цим галасом про здорове харчування легко заплутатися. Особливо, коли інтернет перенасичений інформацією, яка не має жодного наукового підґрунтя.

Чи дійсно яйця корисні для нашого здоров’я згідно з наукою? І скільки яєць можна їсти щодня?

Якщо Ви задаєтесь цими питаннями, то приготуйтесь до того, що цей пост відкриє цю таємницю! У цій статті я приведу науково обґрунтовані факти у легкій для сприйняття формі, щоб Ви могли приймати обґрунтовані рішення щодо вибору продуктів харчування для свого здоров’я.

Отже, якщо Вам цікаво дізнатися, чи дійсно яйця корисні для здоров’я, то читайте далі.

Чи яйця корисні для серця?

Метааналіз споживання яєць і ризику інсульту показує, що зниження ризику інсульту спостерігалося при споживанні від одного до чотирьох яєць на тиждень і підвищення ризику при споживанні більше шести яєць на тиждень. Значний ризик був при споживанні 10 яєць на тиждень. [1]

Інше дослідження говорить, що споживання яєць не було пов’язане з підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця (ІХС), незалежно від індексу маси тіла (ІМТ) у загальному аналізі. Проте в аналізі чутливості, обмеженому когортами старшого віку, було виявлено на 30% вищий ризик ІХС у людей, які споживали 5-6 яєць на тиждень, і не було суттєвого зв’язку з іншими категоріями споживання яєць. [2]

Ще один систематичний огляд 16 досліджень показує, що споживання яєць не пов’язане з ризиком серцево-судинних захворювань і серцевої смертності серед населення в цілому. Однак споживання яєць може бути пов’язане з підвищенням частоти діабету 2 типу серед населення в цілому та супутніми захворюваннями серцево-судинних захворювань серед хворих на діабет. [3]

Чи яйця збільшують ризик розвитку діабету 2 типу?

Аналіз дев’яти когорт США показує, що споживання 2 або більше яєць на тиждень було пов’язане з підвищеним ризиком розвитку діабету 2 типу, тоді як рідкісне вживання яєць (до 1 яйця на тиждень) не було пов’язано з ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу.

Чи яйця корисні для підвищеного тиску?

Метааналіз п’ятнадцяти клінічних випробувань із 748 учасниками показує, що споживання яєць не має істотного впливу на систолічний і діастолічний артеріальний тиск у дорослих. Однак для подальшого підтвердження впливу споживання яєць на артеріальний тиск необхідні високоякісні дослідження з більшою тривалістю. [4]

Чи яйця збільшують ризик розвитку раку?

Одне дослідження, яке вивчало вплив холестерину на ризик різних типів раку, виявило, що споживання холестерину підвищує ризик розвитку лімфоми шлунка, товстої кишки, прямої кишки, підшлункової залози, легенів, грудей, нирок, сечового міхура та неходжкінської. [5]

Враховуючи, що одне яйце в середньому містить близько 186 мг холестерину, а бажана добова норма для дорослих становить до 200 мг (більше 240 мг вважається високим холестерином), то за результатами дослідження [5] ризик розвитку раку збільшується, якщо Ви їсте більше 2 яєць на день (за винятком інших джерел холестерину, таких як м’ясо, креветки тощо).

Метааналіз 12 досліджень з 629 453 учасниками показує, що вживання яєць може збільшити ризик розвитку раку яєчників. [6]

Інший метааналіз говорить, що вживання ≥2 і ≤5 яєць на тиждень підвищує ризик розвитку раку молочної залози. [7]

Об’єднаний аналіз 15 когортних досліджень, які вивчали вплив обробленого та необробленого м’яса, птиці, морепродуктів, яєць на рак передміхурової залози, свідчить про те, що споживання більше 3 яєць на тиждень (порівняно зі споживанням менше 1 яйця на тиждень) підвищує ризик розвитку раку простати. [8]

Проте в одному дослідженні стверджується, що споживання яєць не підвищує ризик розвитку раку сечового міхура, за винятком можливого позитивного зв’язку зі споживанням смажених яєць на основі обмеженої кількості досліджень. [9]

Як яйця впливають на холестерин?

Метааналіз 55 досліджень і 2 772 486 учасників показує, що споживання великої кількості яєць і холестерину пов’язане зі смертністю від усіх причин і раку. Мало доказів підвищеного ризику було виявлено при споживанні дієтичного холестерину нижче 0,5 яйця/день або 250 мг/день. [10]

Тож чи яйця корисні для здоров’я згідно з наукою?

Систематичний огляд 24 досліджень з 11 890 695 учасниками свідчить, що збільшення споживання яєць на 1 яйце/добу достовірно пов’язане з підвищенням ризику смертності від усіх причин на 5,6%, і цей зв’язок був значущим у жінок, американців і в дослідженнях з поправкою на гіперліпідемію (гіперліпідемія означає, що у вас підвищений рівень ліпідів в крові, таких як холестерин і тригліцериди) [11].

Споживання яєць не було суттєво пов’язане зі смертністю від ССЗ (серцево-судинних захворювань), ІХС (ішемічної хвороби серця) та інсульту. Однак підгруповий аналіз споживання яєць і смертності від ССЗ показав підвищений ризик у підгрупах віком >60 років, американців, дослідженнях з тривалістю спостереження ≥15 років і дослідженнях з поправкою на гіперліпідемію [11].

Висновок

Отже, чи корисні яйця для нашого здоров’я згідно з науковими дослідженнями? Що ж, поки складно однозначно відповісти так чи ні. Хоча деякі дослідження стверджують, що споживання яєць не має значного впливу на артеріальний тиск у дорослих і не пов’язане з ризиком ССЗ та серцевої смертності в загальній популяції, яйця все ж можуть бути шкідливими для нашого здоров’я.

Багато досліджень говорять про те, що споживання яєць може збільшити ризик інсульту, ССЗ, діабету 2 типу, смертності від усіх причин і раку.

Ймовірно, найбільший систематичний огляд, який я зміг знайти, що включає 11 890 695 учасників, показує, що збільшення споживання яєць на 1 яйце/день достовірно пов’язане з підвищенням ризику смертності від усіх причин на 5,6%, і цей зв’язок був достовірним у жінок, американців і в дослідженнях з поправкою на гіперліпідемію (гіперліпідемія означає, що у вас підвищений рівень ліпідів в крові, таких як холестерин і тригліцериди).

Цей огляд також демонструє підвищений ризик смертності від ССЗ у підгрупах віком >60 років, американців, у дослідженнях з тривалістю спостереження ≥15 років і в дослідженнях з поправкою на гіперліпідемію.

Отже, поки ми не дізнаємося більше, я б рекомендував обмежити споживання яєць до 1 яйця на день (або 7 яєць на тиждень) або взагалі виключити їх з раціону, якщо це можливо.

P.S. Якщо Ви хочете дізнатися, як покращити своє здоров’я згідно з наукою про здорове харчування, фітнес, біохакінг, отримати готові меню і плани харчування, рецепти, які можна приготувати за 30 хв чи менше, то натисніть тут, щоб дізнатися більше.

Якщо Ви не хочете пропустити мої майбутні статті, то натисніть тут, щоб підписатися на мій канал Telegram або заповніть форму нижче.

Також Ви можете прочитати деякі інші мої недавні статті: