4 кроки як я набрав 1,5 кг маси за тиждень здоровим шляхом

Автор
4 кроки як я набрав 1,5 кг маси за тиждень
Джерело фото: Image by tonodiaz on Freepik

Хочете дізнатися, як набрати м’язи здоровим способом і стати сильнішим? Що ж, я розумію, що Ви відчуваєте, тому що я був Вами кілька років тому.

Моя проблема полягала в тому, що було багато інформації про те, як наростити м’язи, але більшість з них стосувалася не дуже здорових дієт, добавок тощо.

Я хотів набрати м’язи природним шляхом і здоровим способом. Тому я витратив кілька років на вивчення сотень книг, наукових статей і експериментів на собі. Нарешті я знайшов рішення, яке шукав.

Використовуючи отримані знання, я набрав 1,5+ кг за тиждень за 4 прості кроки, і що ще важливіше, я зробив це за допомогою справді здорової науково обґрунтованої дієти, яка також допомагає покращити наше здоров’я, запобігти, а в деяких випадках навіть вилікувати захворювання.

Натисніть тут, якщо Ви хочете дізнатися, як я вилікував свою травму шиї за допомогою дієти.

Отже, якщо Ви схожі на мене і хочете наростити м’язову масу природним шляхом і справді здоровим способом на основі наукових досліджень, тоді ця стаття для Вас.

4 простих кроки, як я набрав 1,5 кг за тиждень:

  1. Рішення.
  2. Розрахунок.
  3. Планування.
  4. Дія і відслідковування прогресу.

Крок 1. Рішення.

Наукові дослідження показують, що поєднання ментальних образів і фізичної практики є більш ефективним, ніж лише фізична практика або принаймні дає такі самі результати як і фізична практика щодо силових показників. [1] Іншими словами, наші думки впливають на результати.

Ймовірно, у Вас були ситуації, коли Ви хотіли щось зробити, але з якихось причин щоразу відкладали це, поки це не почало Вас так дратувати, що Ви нарешті прийняли рішення і зробили це.

В мене саме так все і сталося. Я давно думав про те, щоб набрати масу, але відкладав це, тому що вважав, що в мене не достатньо для цього часу і так далі. Але потім я вирішив, що з мене досить. Я прийняв рішення, почав досліджувати, що мені потрібно зробити, щоб набрати масу, і в основному моє рішення стало відправною точкою для того, щоб почати набирати масу.

Отже, наші думки та рішення дуже важливі для досягнення наших цілей. Тому якщо Ви ще не прийняли рішення, то зараз саме час це зробити.

Крок 2. Розрахунок.

По-перше, я розрахував кількість калорій, необхідних для підтримки моєї ваги, виходячи з моїх індивідуальних характеристик, таких як зріст, вага, вік тощо. Я використовував трекер калорій, щоб дізнатись кількість калорій, яку мені потрібно споживати для підтримки своєї ваги.

По-друге, я почав їсти приблизно на 500 калорій більше, ніж мені було потрібно для підтримки ваги. Тобто, якщо, наприклад, для підтримки своєї ваги мені потрібно споживати щодня 2500 калорій, то для набору маси мені потрібно споживати 3000 калорій.

Я хочу бути з вами чесним, тому хочу зазначити, що заголовок цієї статті здебільшого лише для того, щоб привернути Вашу увагу, хоча він і правдивий.

Щоб було зрозуміло, коли я кажу, що набрав 1,5+ кг за тиждень, це не означає, що я набирав 1,5+ кг щотижня. Перш ніж я почав набирати м’язи, я кілька місяців був на дієті, яка містила приблизно на 500 калорій менше ніж мені було потрібно для підтримки ваги. Коли я почав набирати м’язи, моя вага була 72,3 кг. Протягом перших кількох тижнів я набирав приблизно 1,5 кг на тиждень. Потім я перестав набирати вагу на кілька тижнів, хоча моя дієта залишалася такою ж. А потім я знову почав набирати, поки не досяг приблизно 80 кг маси тіла.

Отже, коли я кажу, що набрав 1,5 кг за тиждень, це не означає, що я набрав 6+ кг на місяць, і не вірте тим, хто каже, що ви можете набрати 10+ кг на місяць тощо. Не хвилюйтесь якщо у Вас не буде змін у вазі протягом кількох тижнів і просто продовжуйте рухатись до своєї мети.

Є 2 основні прості способи розрахувати добову норму споживання калорій: скористатися онлайн калькулятором калорій або трекером калорій.
Використання онлайн калькулятора – це швидкий і простий спосіб обчислити необхідну кількість споживаних калорій, але він також має деякі недоліки порівняно з трекером калорій. Наприклад, Ви не можете реєструвати та відстежувати всі продукти, які Ви їсте протягом дня, і Ви не можете побачити, скільки калорій залишилося спожити протягом дня або чи отримуєте Ви всі необхідні вітаміни та мінерали зі своєю дієтою, щоб залишатися здоровими.

Натисніть тут, якщо Ви хочете дізнатися, який найкращий трекер калорій та чи потрібен він Вам взагалі.

Коли Ви дізнаєтеся, яке у Вас має бути щоденне споживання калорій для набору м’язів, Ви зможете створити правильний план харчування, який дозволить Вам набирати м’зову масу здоровим способом.

Крок 3. Планування.

Ключ до набору м’язів – споживати більше калорій, ніж спалювати. Наприклад, якщо Вам потрібно з’їсти 2500 кКал, щоб підтримувати свою вагу, то вам потрібно з’їсти приблизно 2800-3000 кКал, щоб набрати вагу.

Я використовував трекер калорій, щоб розрахувати добову кількість споживаних калорій і зареєструвати всю їжу, яку я з’їв протягом дня. Хоча я прочитав сотні наукових статей і вже знав, які продукти та в яких кількостях мені потрібно їсти, але трекер калорій допоміг мені побачити, чи я отримую всі вітаміни та мінерали з дієтою, і це допомогло мені ще більше покращити свій план харчування.

Я веган з 2018 року, тому їв лише рослинну їжу. В мій раціон щодня входили такі категорії продуктів як фрукти, овочі, горіхи, цільнозернові, бобові.

Якщо Ви хочете дізнатися, яка дієта є найздоровішою згідно з науковими дослідженнями, то натисніть тут, щоб прочитати мою статтю у блозі про це.

Якщо Ви хочете точно дізнатися, яким був мій план харчування, і отримати приклади щоденного плану харчування для різних кількостей споживання калорій (2000-3000 ккал), мої найкращі корисні рецепти, які можна приготувати менш ніж за 30 хвилин, і багато іншого, тоді натисніть тут, щоб дізнатися більше про мою PDF книгу.

Хочете дізнатися, як набрати м’язи як вегетаріанець чи веган? Тоді в моїй PDF книзі також є кілька корисних порад для Вас. Натисніть тут, щоб дізнатися більше про мою PDF книгу.

Крок 4. Дія.

Створивши свій план харчування, я просто почав його дотримуватися, поки не досяг бажаних результатів. Отже, все, що Вам потрібно зробити, це просто прийняти рішення, створити свій план і почати його виконувати. Крім того, не забудьте почати відстежувати свої ключові показники, наприклад, свою вагу тощо. Я рекомендую відстежувати свої показники завжди в один і той самий час. Наприклад, якщо Ви почали відстежувати свою вагу в неділю перед сніданком і склянкою води, то Вам слід завжди відстежувати свою вагу в неділю перед сніданком і склянкою води.

Висновок

Отже, як я набрав 1,5 кг маси за тиждень здоровим способом на основі наукових досліджень?
Що ж, ось як набрати масу природним шляхом за 4 прості кроки:

  1. Рішення.
    Наукові дослідження показують, що наші думки впливають на наші результати. Тому для досягнення будь-якої мети, включаючи набір м’язової маси, важливо прийняти рішення.
  2. Розрахунок.
    Ви повинні розрахувати щоденне споживання калорій, щоб підтримувати свою вагу на основі своїх біометричних даних, таких як вага, зріст тощо.
    Використовуйте онлайн калькулятор калорій або трекер калорій, щоб розрахувати щоденне споживання калорій.
  3. Планування.
    Створіть план харчування на основі Ваших цілей і кількості калорій, яку Вам потрібно споживати щодня.
    Ключ до набору м’язів – споживати більше калорій, ніж спалювати. Надлишку близько 500 кКал буде достатньо, щоб набрати масу здоровим способом.
  4. Дія.
    Почніть діяти, слідувати своєму плану та відстежувати свій прогрес.
    Це все.

P.S. Якщо Ви хочете дізнатися, як покращити своє здоров’я згідно з наукою про здорове харчування, фітнес, біохакінг, отримати готові меню і плани харчування, рецепти, які можна приготувати за 30 хв чи менше, то натисніть тут, щоб дізнатися більше.

Якщо Ви не хочете пропустити інші мої статті, натисніть тут, щоб підписатися на мій Telegram канал або заповніть форму нижче.

Також Ви можете прочитати інші мої нещодавні статті:

Залишити коментар